飽和する趣味に溺れる、とある奈良県民の徒然趣味日記。

【FTPやらCTLとか】Zwiftの功罪【実走/仮想の差違とか】

2021年5月30日

 これまでは週末ライドのみだった我がサイクリング人生に劇的な変化をもたらしてくれた、仮想サイクリング環境「Zwift」。
 そのZwiftを導入して約1年、具体的に一体どういう変化があったのか、またその変化によるメリットとデメリットを、今後のサイクリング環境に活かすべく個人的なまとめも兼ねて紹介していこうかと。

 ええ、本当にZwiftがもたらした影響が凄まじかったわけですよ……良い意味でも悪い意味でも。

パワートレーニングに目覚めた結果、FTPやらTSSやらCTLを気にするようになった

 私はZwiftを始めるまで、パワーメーターは導入はしていなかった。何故ならパワーメーターはプロやガチ勢にこそ必要なものであって、週末のんびりローディ如きには無用の長物と思っていたから。

 そんな価値観が根底から覆された。

 Zwiftではパワー(W(ワット)数)で速度計測するのが基本となる。もちろんスピードセンサーでも速度計測できるが、Zwiftの魅力を最大限に引き出すためには、パワーメーターとケイデンスセンサー、そして心拍数センサーの3つを揃える必要がある。
 私がZwiftのために購入したWahoo KICKRのようなスマートローラーには肝心要のパワーメーターやケイデンスセンサーが内蔵されているため、心拍数センサーさえ別途用意すればいいという利便性がある。最もその分非常にお高いが。

【FTPやらCTLとか】Zwiftの功罪【実走/仮想の差違とか】

……で、Zwiftのために奮発していきなりパワーメーター内蔵のスマートローラーを購入してしまったもんだから、Zwiftの最初の最初から叩き込まれてしまった訳ですよ……パワー管理の素晴らしさを。

 路面状況や風速などの走行環境によって大きく左右される速度やケイデンス数とは異なり、「W数」というパワー管理ならばそうした外的要因を比較的受け辛く、自身の状態を管理しやすいという非常に大きなメリットがある。
 自身の状態を外的要因による変動を極力排して管理できると言うことは、最終的に導き出される走行後の疲労度やカロリー計算などの正確性も向上するということ。何とも良いことづくめ。

 Zwiftを始めた当初は中々馴染めなかったパワー管理だが、今では逆にパワー管理無しでは違和感を感じるほどになってしまった。

【FTPやらCTLとか】Zwiftの功罪【実走/仮想の差違とか】

 で、パワー管理を始めたならば当然気になるのが「FTP」。かいつまんで言うとFTPとは「ギリギリ1時間継続できる最大出力(W)数」のことで、要するに「ロード乗りの戦闘力」を数値化したもの。ドラゴンボール世代ならばこの表現が凄くしっくりくるな(笑)
 このFTPを正確に計測することがパワー管理の大前提となるため、当然FTPに興味を持ち調べまくった。幸いにもZwiftにはFTPを計測するための「FTP Test」なるワークアウトが用意されているので、パワーメーターさえあれば計測は簡単だった。

 しかしパワー管理の魅力に取り憑かれると、単純なFTP計測だけでは当然満足できなくなる。FTPを調べていくと、当然のように知ることになるのが「TSS」やら「CTL」などの新たな概念。
 これまでサイクリング管理といえば距離と時間、速度、心拍数だけだった人間にとって、まさにこれらは革命的な要素だった。これらの計算は複雑だが、幸いにも先人達はこれらを計測・管理するための方法や手段を有償無償問わず色々と用意してくれているので、パワー管理初心者にも導入は容易だった。

 ……容易だったのが幸いしたか災いしたか、今では「じてトレ」で公開されている「TSBシミュレーター」というExcelファイルを利用して、日々TSSやらCTLを眺めつつパワートレーニング計画を立てている。

 数値によるトレーニング結果の可視化は非常に有用であると同時に、それらはあくまでも期待値・推測値であって決して正確ものではないと理解してはいるが、やはり人間は目に見えるものに頼ってしまう。
 しかし全くの初心者ならまず最初は自身の中に無い「基準作り」のためにもそれでも良いと思い、しばらくはTSBシミュレーター頼りのトレーニングを行っていこうかと。

実走と仮想走行との差違が気になるようになった

 Zwiftを導入して最も影響を受けたのが、実走と仮想走行の差。いくら実走に近いスマートローラーと言えども「実走行と室内走行には大きな差がある」という話は聞いていたし、そうだろうとも思っていた。

……で、実際にZwiftをしばらく経験してから実走してみるとなるほど差があるとは思ったが、まさかその差・違和感がここまで気になるようになるのは想定外だった。

【FTPやらCTLとか】Zwiftの功罪【実走/仮想の差違とか】

 Zwiftは仮想世界での走行なので、ひと言で言えば「ローディのローディによるローディのための世界」でのサイクリング。
 つまり、余計な障害物もなければ信号も自動車も通行人も何も無い。ついでに言えば速度制限も交通規制も無い。時速80kmでヘアピンカーブに突入してもそのまますっ飛んで星になるなんて事はあり得ない。まさにローディの理想郷。

 そんな仮想環境だからこそ、ひたすらに何も考えず力尽きるまで一定の強度でペダルを踏み続けることが可能。ゆえにパワートレーニングが非常に捗り、出て着る各種結果・数値も比較的正確性の高いものとなる。

 それゆえにZwiftでの走行は、ワークアウトなどのトレーニングでなくても相対的に実走よりもかなりキツくなる。

 対して現実世界での公道での実走行は、信号もあれば通行人もいて、障害物や自動車、その他様々な危険も多い。
 走行時はそれらへの配慮に加え、当然ながら交通法規の遵守も必要なので、例えサイクリングロードなどある程度整えられた場所だとしても、Zwiftのような全力走行はなかなか難しくなる。

 全力走行が不可能ということは、当然ながらその分パワーが不要となる=楽に走行できるということ。

 私はトレーニングは室内でZwift、週末の実走は回復走を兼ねたゆったりロングライドとしているが、それにしても実走での出力の低さにはかなりの違和感があった。
 実走にパワーメーターは装着しておらず、パワー計測はGAMIN Edge530からStravaに転送されて自動計測される推定パワー値に頼っているのでかなり誤差はあると思うが、それでも100km前後の走行での平均パワーが80W前後しか出ていない。

 比較的走行しやすいサイクリンロードなど一定区間の計測でもせいぜい180W~200Wで、Zwiftで計測したFTPの212Wにも届いていない。
 自分自身ではそれなりに本気で踏んだつもりでも、無意識にパワーをセーブしていたのか、それとも想像以上に環境的要因が大きかったのか……住まいは結構な田舎なので、都会ほど走行に制限のある環境では無いはずなんだけど。

 また、実走と仮想走行では他にも感じる違和感は多い。例えばケイデンスだが、Zwiftで使用しているのはスマートローラー内蔵のケイデンスセンサーではなく、クランクに装着しているGAMINのケイデンスセンサー。
 よって実走でもZwiftでも出てくる数値は同じはずだが、実走での90rpmとZwiftでの90rpmでは、実走時の方が簡単に回せている感覚。パワーメーターがないので一応速度と心拍数も合わせて比較しているが、やはり実走の方が楽にケイデンスを出せている感覚が強い。

 色々調べていく内にこれらの差違はスマートローラー側の負荷設定などでも変わってくるようなので、実走と比較しつつ調整していくしかないっぽい。まぁあくまでも実走は実走、仮想は仮想ということで。

 ただ、実走行でのパワーの低さはちょっと改善したいところ。できればパワートレーニングゾーン:L2
(FTPの56%~75%)からL3(FTPの76%~90%)程度は維持して走りたい……

ダイエットが(少しだけ)捗るようになった

 Zwift導入前までのサイクリングによる消費カロリー管理は、色々調べて独自に作成したロードバイク向けMETS換算表を元にした、カロリー計算表を使用していた。
 通常のMETS表はどう考えてもロードバイクでの20km/h走行時のMETSが過大評価され過ぎ(=消費カロリーが多過ぎ)と感じたので、自転車エルゴメーターのMETS換算表を元に、下り坂でペダルを止めたり信号待ちで停止していたりなどしている分の差分を加味した独自公式だが、自画自賛になってしまうがこれがなかなかの出来だったようで、ZwiftでW数を元に算出される消費カロリーとほぼ同じ数字を叩き出していた。

【FTPやらCTLとか】Zwiftの功罪【実走/仮想の差違とか】

……とまあカロリー計算に関しては概ねZwift導入前とその後では大きな違いは無いが、Zwiftを導入したことで、消費カロリー計算の独自公式の正確性が証明され、かつ消費カロリーと同時にW数やTSSなどといったパワーや疲労度などの管理も並行して行えるようになったので、ダイエットに対するモチベーションの上がること上がること……

 ただ注意したいのは、サイクリングだけでは決して「効率的なダイエット」は出来ないということ。不可能では無いが、かなりガチで取り組まないと難しい。
 なぜならサイクリングは確かに効率的にカロリーを消費できる優れたスポーツではあるが、その消費したカロリーはせんべい数枚、ケーキ1個、ジュース1~2杯程度で簡単に相殺できてしまうからだ。

 世の中には色々なダイエット方法があるが、最も基本にして最大効率となるのが「食事制限」。これさえしっかりしておけば必ず痩せるし、逆にこれを怠ればどんなに運動しても絶対に痩せない。
 それだけカロリーを摂取するのは容易で、消費するのは難しいということ。消費するのが難しいのなら、簡単に出来る摂取の方を抑えるのが基本中の基本となる。

 これはかつて、クロスバイクのTREK7.5購入前、食事制限のみで1年365日ピッタリで体重100kgから体重59kgまで落とした私が言うのだから間違いない。食事制限ほど簡単で効率的なダイエットは他に一切無いと断言できる。

……できるが、ただまぁさすがに精神面では結構キツかったので、現在取り組んでるダイエットは年齢的な面も加味して、筋トレ&サイクリングによる基礎代謝向上を並行して目指す、以前よりはかなり緩めなダイエットにしているが(笑)

 兎にも角にも、ダイエットに必要なのはモチベーション。日々の体重計測や消費カロリー、疲労度などの可視化はもちろん、単なるトレーニングだけで無くゲーム的な要素も提供してくれるZwiftの存在は本当にありがたい。
 Zwift(というかサイクリング)による消費カロリーを過信していては決してダイエットは上手くいかないが、食事制限を基本とし、その補助及びモチベーションの維持として考えるならZwiftは非常に優秀なツールと言える。

適切なポジションを正確かつじっくりと探せるようになった

 Zwiftを導入して得た、意外にして最高の副産物がコレ。正確にはZwiftではなく、Zwiftのために購入したWahoo KICKRによる副産物だが、こいつにロードをセットすることで、室内でじっくりと正確に各種ポジション出しができるようになった。

 その最たるものが、サドルの位置調整。つまりはサドルの前後位置、そしてシートポストの高さなど。公道やガレージなどではどうしても自転車を水平に固定できないため正確なポジション出しを行いにくかったが、KICKRのおかけでロードを水平に保ったまま各種ポジション出しをじっくりと行うことができ、その結果はすぐにZwiftで試すことが出来る。

【FTPやらCTLとか】Zwiftの功罪【実走/仮想の差違とか】

 これがもたらした恩恵は想像以上に大きく、これまで適切と思っていたサドルの前後位置が大きく変化した。具体的にはこれまでのサドル位置は前方に出過ぎていたことが発覚し、かなり後方に下げることになった。
 またサドルの前後位置の変更に伴いシートポストの高さにも若干の変更が生じ、結果としてペダリング時の腹部の圧迫感がかなり改善された。

 室内でこうした作業を天候や気温に左右されず満足いくまでじっくりと行えるのは、想像以上に快適だと思い知った。はっきりいってこれだけでもZwift、ひいてはスマートローラーを導入した元は取れたのではと思ってしまうほど。

 まぁ実際には15万円以上もしたんで、減価償却し切るまでガッツリ使い倒すつもりだが(笑)

パワーメーターめっちゃ欲しくなる病に罹患した

 Zwiftを導入してパワー管理の素晴らしさに目覚めてしまった。つまりは「実走行でもパワーメーター欲しいッ!」というのが当然の感情。

 はい、めっちゃ欲しくなりましたパワーメーター。

 ただ、それでもこの1年パワーメーター導入をしていないのは、数多あるパワーメーターのどれを選べば良いか迷っていたから。

 例えばオーソドックスなクランク型だと、現在使用中の5800系105のコンポ用と互換性のあるものは旧型のためか入手しづらく、現行品を導入する場合はコンポ一式(あるいは一部)を一緒に交換する必要があるため、費用が余分にかかってくるという問題が生じる。

 ペダル型はどのコンポであろうとも基本的には装着可能で、ペダル交換も個人でOKという手軽さもあるが、ペダル型はビンディングの種類がLOOK KEOかShimano SPD-SLのいずれかとなってしまい、私が愛用しているSPDタイプは存在していない。

 よってパワーメーターの導入は半ば諦めていたのだが、この4月になってまさに福音とも言うべき朗報が入ってきた。それは、GAMINから発表された最新のペダル型パワーメーター「Rally」。何とRallyには最近流行のグラベルロードの需要に合わせてか、SPDタイプが用意されているとの情報が!

【FTPやらCTLとか】Zwiftの功罪【実走/仮想の差違とか】

……が、調べた結果、確かにSPDタイプの「Rally XC」はあるにはあるが、現時点では日本未発売。予定も未定とのこと。何でだっ!

 まあ米国での発売から遅れて数ヶ月後に日本で発売というのは良くあることだし、気長に待つか……

Zwift専用フレーム欲しい病にも罹患した

 Zwift導入による最大の弊害、それが「Zwift専用フレーム欲しい病」。Zwift導入者の末期症状と思いきや、割と初期から苦しめられる厄介な病気だったりする(笑)

【FTPやらCTLとか】Zwiftの功罪【実走/仮想の差違とか】

 まぁカーボンフレームへのダメージへの懸念やら、ローラー台にセットする度に極僅かに発生するリアディレイラーの違和感の調整の手間など、最もらしい理由もあるっちゃあるけど、要は単なる贅沢病の一種。

 もし専用フレームを購入できるなら、Zwift専用フレームとして考えられる最も適切かつ理想的なスペック及び装備品は、

  • フレームはアルミかクロモリの安価なヤツ(実走では無いので重くても気にならない)
  • フレーム形状はエアロでも何でも無い、汎用性のある一般的な形状(メンテ性第一で)
  • ギア周りは実走用フレームと同じ段数なら何でもOK(資金許すなら105ぐらいがベスト)
  • ブレーキ・リアホイールは不要。フロントホイールも鉄下駄で問題無し
  • スマートローラー(Wahoo KICKR)なので、センサー類も一切不要
  • サドルは余りがあるのでそれを流用
  • ペダルもSPDの余りがあるのでそれを流用(何ならフラットでも問題無し)

 あたりとなる。もちろん宝くじマジックなどが発動すれば、いざとなれば実走にも流用可能なハイスペックな素敵フレームを高価な装備品ごと買い漁る気満々だが(笑)

 まぁ、でも……夢だねこれは。ホント……

あまつさえ専用トレーニングルーム兼整備用工房欲しい病にも罹患した

 Zwift専用フレーム欲しい病を越える病、それが「Zwift専用ルームが欲しい病」。ここまで来るともう贅沢病と言うより精神疾患に近くなるな(笑)
 ただ、実は自転車用の専用ルームはZwift導入以前からそこそこ本気で考えていたことで、現在持て余している荒れ放題の庭に一室増築しようかどうかという考えの中で浮かんできた案のひとつでもある。

 良いよね……専用ルーム。実に良い響きだ。昼夜天候に関わりなく、誰に気兼ねすることもなく自転車の整備をバッチリ出来て、設置しっぱなしのZwift専用フレームで会社から帰宅後気軽にトレーニング……夢が広がりまくりんぐ。

 構想もある。土地もある。そんな素晴らしき専用ルーム実現のための唯一の問題、それは増築のためにはガチで宝くじを当てねばならぬということ(笑)
 一応知り合いの工務店の人に軽く見積もってもらったことはあったが、予想される増築費用は概算でざっと片手分(500万)……うん、無理。

 そんな金あるんなら、まずは住宅ローンの残額返済に充てるわ……

Zwiftとの付き合い方は「平日・雨天時はZwift、休日は実走行」がベスト

 パワートレーニングの素晴らしさを教えてくれたり、ダイエットのためのモチベアップに貢献してくれたり、いらん精神疾患に罹患させてくれたりと、この1年で実に様々な影響を与えてくれたZwift。

【FTPやらCTLとか】Zwiftの功罪【実走/仮想の差違とか】

 その恩恵は大きく、もはやZwift無しでは生きられない……とまでは言わないものの、満足のいく自転車ライフを送るのが難しくなってしまった。
 ……が、やはりバーチャルライドはあくまで仮想的なもので、実走行とは分けて考えなければ齟齬が大きくなってしまいがちになるというのも同時に実感できた。

 私自身別段レースに出るわけでも無く、何らかの団体に属しているわけでもない、ただひたすらひとりで走りたいところを走る、そんな完全趣味で自転車に乗っている人間だ。
 だからこそ仮想ライドに慣れ過ぎて公道での実走行の感覚が鈍ってしまうと思わぬ事故に繋がってしまう。実際にヒヤッとした事態になったこともあるので、その昔やらかしたような自動車との接触事故のような惨劇だけは絶対に避けたいところ。

 よってZwiftはあくまでも平日夜や悪天候時の室内トレーニング用として運用し、天候に恵まれた休日や祝日など実走行ができる日は、積極的に外で実際にサイクリングをするようにしていきたい。

 せっかくの実走行の機会までZwiftに回してしまうと、さすがに色々と弊害が大きいと思う。現在はコロナ禍で外出し辛くはあるが、自転車はソーシャルディスタンスを保ったまま行えるスポーツのひとつなので、そのメリットを最大限に活用していきたい。

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コメント

  • はじめまして
    通勤自転車のリアキャリア改造について調べているうちにこちらにたどり着きました。私も雨風かかわらずTopeakのSuper Tourist DX Tubularにトランクバッグやパニアバッグを付けて通勤しています。

    ロードにパイオニアのパワメを付け、同じ様にZwiftも1年半ほどやってます(TSBシミュレータのようにExcelでCTL管理も同様です)が、平坦実走はやはり平均出力が低くなります。霞ヶ浦周回など平均35km/h以上ノンストップで1時間走れる状況でも、本当に低い出力で走り切れます。ですから推定パワーもほぼ現実通りの数字だと思います。

    ちなみに長時間実走FTP計測ならヒルクライム(Zwiftより高くなることが多い)、短時間高出力(例えば1000W…アウタートップでケイデンスを上げるのが肝です…)ならStravaの平坦スプリントKOMがお勧めです。

    2021年5月30日 18:48 | たかにぃ

    • たかにぃさん、はじめまして。

      自転車通勤仲間ですね!ですが残念、実は今私は昨年に転職後、再び大阪への電車通勤生活に舞い戻ってしまっておりまして……しかも現在はコロナ禍での在宅メインという、快適なんだか不便なんだか微妙な生活となっております。
      でも、リアキャリア搭載のTREK7.5FXは今も健在で、たまに一眼レフ積んで撮影ライドに出かけたりしております。自転車は三密を回避できる移動手段として最適ですよね!

      しかしパイオニアのパワメとは羨ましい……私はStravaの推定Wだよりですが、やはり実走行での平均出力は低下してしまう傾向にあるんですね……これはむしろStravaの推定W計測が非常に正確であり一定以上の信頼性があることの証拠とも言えるかもですが。

      でも、そうなるとZwift(仮想ライド)でのFTP計測と実走でのFTP計測、結構差が出そうですね……しかしながら、ヒルクライムでの長時間FTP計測も、スプリントでの短時間FTP計測も、どちらも私は苦手です……何と言っても「無理なく、自分を甘やかして」をモットーとしたゆるっとロングライドが大好きな人間ですので(笑)奈良住まいなのに坂が苦手という時点で、奈良県内は苦手な場所の塊という時点でもうね……

      ただ、どちらかというと私は低ケイデンス高トルクでの走行の方が安定しやすい傾向なので、やはりヒルクライムよりはスプリントの方が相対的に見れば向いているのかもですね……

      現在はパワメ未所持なので実走FTP計測はお預けですが、今後めでたくパワメを導入できたら、一度実走FTP計測を試してみようかと思います。色々と貴重な情報、ありがとうございました!

      2021年5月31日 19:53 | 伊織

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